마라톤 관련한 용어 자세히 알아보기!

1. 마라톤 (Marathon) - 42.195 킬로미터(26.2 마일)의 레이스를 가리키는 장거리 경주 종목.
2. 운동화 (Running Shoes) - 마라톤을 달리는 데 사용되는 특수한 신발.
3. 훈련 (Training) - 마라톤 레이스를 준비하기 위해 수행되는 운동 및 훈련 활동.
4. 롱런 (Long Run) - 마라톤 훈련 중에 긴 거리를 뛰는 연습.
5. 페이싱 (Pacing) - 레이스 중에 일정한 속도로 달리는 전략.
6. 듀알워터 (Dual Water) - 레이스 중에 물 공급을 위해 놓인 물대포나 음료수 스테이션.
7. 타이타바 (Taper) - 레이스 이전에 훈련 강도를 줄이고 몸을 휴식시키는 기간.
8. 배꼽 스트래퍼 (Bib Strap) - 레이스 번호와 타이밍 칩을 달기 위한 스트랩.
9. 저니 (Bonk) - 긴 마라톤 레이스 도중 에너지 고갈로 인해 체력이 고갈되는 상태.
10. 체력 (Endurance) - 마라톤을 완주하기 위해 필요한 지구력과 체력.
11. 듀알마라톤 (Dual Marathon) - 두 개의 마라톤 레이스를 연달아서 참여하는 이벤트.
12. 스플릿 타임 (Split Time) - 레이스 도중 일정 구간의 시간을 측정하는 것.
13. 패셔네이션 (Pacers) - 레이스 중에 주인공을 돕기 위해 함께 뛰는 도우미 러너.
14. 예상 완주 시간 (Predicted Finish Time) - 레이스를 완주하기 위한 예상 시간.
15. 마라톤 메이저스 (Marathon Majors) - 세계적으로 유명한 6개의 마라톤 레이스 (뉴욕, 런던, 베를린, 시카고, 도쿄, 보스턴).
16. 바나나 말미 (Banana Mile) - 레이스 중에 바나나를 나눠주는 구간.
17. 트레일 마라톤 (Trail Marathon) - 자연 환경에서 달리는 마라톤.
18. 슈퍼뎀플럭스 (Supercompensation) - 훈련 후에 발생하는 체력 향상을 의미.
19. 근골격 부상 (Musculoskeletal Injuries) - 뛰는 동안 발생할 수 있는 다양한 근육 및 골격 손상.
20. 마라톤 라우트 (Marathon Route) - 레이스 코스 또는 도로.

 

러닝 훈련 중에 알아야 하는 몇 가지 중요한 용어

1. 페이싱 (Pacing) - 러닝 중에 일정한 속도로 달리는 것으로, 목표한 속도나 템포를 유지하는 능력을 의미합니다.
2. 스피드 워크 (Speed Work) - 러닝 훈련 중에 고강도의 달리기 세션을 포함한 훈련 유형.
3. 인터벌 (Intervals) - 러닝 훈련 중에 고강도 달리기와 휴식을 번갈아 가며 수행하는 훈련 방식.
4. 롱런 (Long Run) - 러닝 훈련 중에 긴 거리를 달리는 연습 세션.
5. 템포 런 (Tempo Run) - 러닝 훈련 중에 목표한 레이스 템포에 가까운 속도로 달리는 훈련.
6. 리커버리 런 (Recovery Run) - 휴식이나 회복을 위해 저강도로 뛰는 러닝 세션.
7. 러너스 하이 (Runner's High) - 러닝을 하면서 느끼는 기분 좋은 감정과 행복감.
8. 스트라이드 (Stride) - 러닝 중에 한 보폭을 나타내며 발의 지면과의 접촉을 의미합니다.
9. 신체지수 (Body Mass Index, BMI) - 체중과 키를 고려하여 건강 상태를 평가하는 지수.
10. 크로스 트레이닝 (Cross-Training) - 러닝 외의 여러 운동을 통해 근육 균형을 유지하고 다양한 신체 부위를 강화하는 훈련 방식.
11. 슈즈 (Shoes) - 러닝화로, 발의 안정과 편안함을 제공하는 중요한 요소.
12. 스트레칭 (Stretching) - 근육을 늘리고 유연성을 향상시키는 러너들의 중요한 루틴.
13. 크로스컨트리 (Cross-Country) - 자연 지형에서 달리는 러닝 경주의 한 형태.
14. 런-와크 런-와크 (Run-Walk) - 뛰고 걷는 패턴으로 장거리 러닝을 수행하는 전략.
15. 근력 훈련 (Strength Training) - 근육을 강화하고 러닝 성능을 향상시키는 훈련 방식.

 

요약

1.러닝에서 젤 중요한건 러닝폼 올바른 자세
착지에 대한 주법도 중요하나 더 중요한건 올바른 몸 올바른 자세
(몸의 중심이 위, 몸의 중심이 앞)

2.팔치기
가볍게 주먹지기
앞뒤로 자연스럽게 흔들기
주먹과 몸의 거리는 옷을 잡듯이 몸과 가깝게

3.스마트폰으로 셀프 모니터링
본인 몸 객관적으로 체크 가능
교차비교를 통한 발전과정 체크 가능
-) 러닝도 프로그램을 통해 배우는게 좋다

4.트레드밀
야외 훈련보다 훈련효율이 떨어지지는 않는다
최근엔 병행훈련이 추세
(장점)
촬영 등 본인 자세 체크 용이
코치님의 피드백 즉각 수용가능
외부요인으로부터 자유로움
-)초보러너 기준: 5분 걷고 10분 달리기/걷기 속도 6~7/달리기 10

5.기록단축(인터벌 훈련)
2분 뛰기+1분 걷기(10회반복)
2분뛰기 (10k목표기록 페이스)
Ex) 50분 목표 >>6분 페이스(트렌드밀 12)
걷기(평소걸음보다 빠르게)
초보자일 경우 주 3회 30분씩뛰고 추가 인터벌 1회

러닝 필수템
6.러닝화
-나이키 페가수스
-아디다스 보스턴
대체적으로 발에 맞고 커버리지가 넓음

7.무릎보호대
무조건 착용하란건 아니고 과거 무릎통증이력이나 과체중일경우 추천

8.러닝 캡 & 양말
러닝캡
날씨 영향에 보호를 위해 착용
러닝전용 모자가 통기성 및 땀배출 더 좋음
양말
발 붓기떄문에 열배출이 좋은 양말이 좋음
러닝전용 양말은 마찰을 줄여 물집예방

9.스마트 워치
심박수 & 속도 즉각확인가능
초보러너의 적정 심박 -) 120~150bpm

10.싱글렛&쇼츠
살쓸림 방지와 기능성에대한 이득
쇼츠는 무조건 짧은게 편함

 

1Km 기준으로 페이스+기록 알아보기

 

마라톤 예상기록 산출
https://myrunningto100.blogspot.com/2018/06/blog-post.html

http://www.marathon.pe.kr/pds/calculator.shtml